Iemin jaunas taciņas un vecās aizaugs

tacina3

Lieliskā psihoterapeite Emīlija Nagoski saka: apzinātības prakse uz mūsu apziņu iedarbojas tāpat kā pavasara zaļumi un dārzeņi iedarbojas uz mūsu ķermeni.

Iedomājamies ūdens glāzi, kurā iebērtas smiltis – to dēļ ūdens ir duļķains. Kad mēs koncentrējamies praksei – smiltis apzīmē domas, kas skrien turpu šurpu, trauksmi, niknumu, nervu spriedzi, asu vientulības sajūtu – kad tas viss nosēžas glāzes dibenā un mūsu apziņa noskaidrojas, garastāvoklis uzlabojas un atgriežas spēks.

Lūk, 7 veidi kā attīstīt sevī apzinātību no psihoterapeites Sjūzenas M. Orsiljo un Lizabetes Remeres grāmatas “Apzinātība vai trauksme. Pārstāj uztraukties un atgriez sev savu dzīvi”, kā arī no Emīlijas Nagoski grāmatas “Kā sieviete grib”.

Novelc robežu starp sevi un emocijām

Mūsu psihei piemīt unikāla un ne īpaši patīkama īpatnība – reaģēt uz domām, jūtām un sajūtām, saplūstot ar tām, līdz pat tādam līmenim, ka tās sāk noteikt, kas mēs esam. Citiem vārdiem runājot, tā vietā, lai nodalītu mūsu pārdzīvojumus (tie nāk un iet), mēs sākam uzskatīt tos par savas personības neatņemamu sastāvdaļu.

Tā vietā, lai sev atgādinātu, ka ikvienam laiku pa laikam prātā iešaujas doma: “es esmu niecība” vai arī “es esmu bailīgs”, mēs tomēr ticam, ka šī doma atspoguļo realitāti – es esmu slikts, es esmu neveiksminieks.

Apzinātība ir prasme, NEVĒRTĒJOT uztvert notiekošo, APZINĀTIES savas sajūtas, ieklausīties tajās, taču nesaplūst ar tām.

Psiholoģijā to sauc par atvērtu paplašinātu apziņu – tātad spēju paskatīties uz situāciju no dažādiem rakursiem, ņemt veŗā dažādus viedokļus. Gluži pretēja ir sašaurināta reaktīvā apziņa, kad mēs koncentrējamies tikai uz neveiksmi un uzgāžam sev veselu cietsirdīgas paškritikas šalti (kas pilnīgi noteikti pastiprina mūsu vientulības un izolācijas sajūtu).

Iemin jaunas taciņas un vecās aizaugs

Kad tu ievēro domu rašanās procesu un atbrīvojies no tām, tu praktizē apzinātību. Un uzdevums nav sekot savai elpošanai, bet gan apzināties to, kas atvelk tavu uzmanību un mierīgi pieņemt lēmumu, vai tu vēlies šobrīd tam tērēt savus dvēseles spēkus, vai nevēlies.
Piemēram, tu visu laiku domās atgriezies senās atmiņās par attiecībām ar toksisku cilvēku (kāds no vecākiem, partneris, kāds, kuru tu uzskatīji par savu draugu).

Iedomājies, ka šīs domas ir meža taciņas. Jo biežāk tu pieņemsi apzinātu lēmumu neiet pa šīm taciņām, tas nozīmē – neauklēt savā apziņā savu seno traumu, jo ātrāk šī trauma no apziņas izdzisīs (= taciņas aizaugs).

Realitātē tā arī notiek: neironu saites smadzenēs ir mūsu ieradumu pamats – tās rodas un izgaist mūsu atkārtotu darbību un domu rezultātā. Mēs varam tās vadīt – tadā veidā izveidot jaunus neironu saišu ceļus un ļaut “aizaugt” vecajiem.

Nevairies no negatīvajām emocijām

Lai varētu izbaudīt pozitīvas sajūtas – mīlestību, prieku, izbrīnu, ir jābūt gatavam izbaudīt arī nepatīkamās – skumjas, naidu, bailes. Nav jau svarīgi, cik piesardzīgi mēs esam, taču no negatīvajiem pārdzīvojumiem izvairīties nav iespējams – tāda ir dzīve.
Daudzām dzīves problēmām – saglabāt attiecības, vai nesaglabāt, dzemdēt bērnu, vai nedzemdēt, atrast jaunu darbu, vai palikt vecajā – nav “pareizā” risinājuma. Cenšoties to atrast, mēs arvien vairāk sapinamies savos trauksmes un stresa pinekļos.

Atceries, ka mūsu emocionālās reakcijas ir dabiskas, tās nav vājuma pazīme un neliecina par mūsu trūkumiem. Dzīvot piepildītu dzīvi nozīmē ievērot sāpes un pieņemt tās, nevis censties izdarīt tā, lai tās pazustu.

Ja pret panikas simptomiem, stresu un nervu nogurumu izturamies kā pret dabīgām ķermeniskām reakcijām, kuras ar laiku pazudīs, un nereaģējam uz tām, kā uz brīdinājumu par kādu ļaunumu, sākam mazāk baidīties un panikas lēkmju intensitāte un biežums samazinās. Ja esam klātesoši kādā dzīves situācijā un nevairāmies no tās, trauksme samazināsies.

Pabeidz stresa ciklu

Ja mēs steidzam ar jebkuriem līdzekļiem noslāpēt nepatīkamās emocijas, mēs tās tikai pastiprināsim.
Piemēram, tu esi pieradis vakarā izēst “spaini” saldējuma vai veselu torti, lai “izlaistu” pa dienu uzkrājušos stresu. Tas ir veids, kā tu sevi nomierini.
Kas notiek patiesībā?

Tu mākslīgi bremzē savas reakcijas un neļauj sev līdz galam apzināties savus pārdzīvojumus, un tādā veidā pabeigt stresa ciklu. Tā vietā, lai izietu no stresa, tu iestrēdz tajā – tas ir mokoši un kaitīgi tavai veselībai un vēl vairāk apgrūtina dzīvi, kura jau tā ir stresa pilna.

Atļauj sev izjust savu stresu līdz galam, nespied bremzi pirms laika. Emocijas ir tuneļi: tie ir jāiziet līdz galam, cauri tumsai gaismā.

Piemēram, tā vietā, lai mestos pie ēdiena, apstājies un apzinies savas iekšējās sajūtas – elpo kopā ar tām, pieņem tās, ļauj tām būt, un būt tādām, kādas tās ir. Vari sev pateikt: “Tas ir tas, ko es jūtu tieši šeit un tagad. Nav svarīgi, kas tā ir par sajūtu, tā jau ir šeit un es to pieņemu”. Nepievērs uzmanību spriedzei, sakoncentrējies uz savu elpošanu – pāris reizes dziļi ieelpo un izelpo.

Pārdomā savus “bet”

Ļoti bieži mēs sev sakām, ka vēlamies kaut ko izdarīt, taču ir kāds iemesls, kāpēc mēs to nevaram izdarīt. Piemēram, cilvēks, kurš cieš no panikas lēkmēm, var sev pateikt: “Es gribu iet uz veikalu/doties uz metro, bet man ir bail.”
Pamēģini tad, kad pieķer sevi pie domas, ka domā vai saki “bet”, tā vietā lietot “un”. “Bet” paredz, ka otrā teikuma daļa (man bail) ir daudz svarīgāka par pirmo (es gribu aiziet uz veikalu/doties uz metro). Savukārt, “un” paredz, ka abas teikuma daļas ir vienlīdz svarīgas.

Lai tevi vada vērtības nevis emocijas

Mūsu emocionālās reakcijas mūs apgādā ar ļoti svarīgu informāciju par nepatīkamu situāciju, taču tās ne vienmēr stimulē mūs darbībām, kuras mums palīdzēs. Mēs esam raduši domāt, ka sajūtas ir priekšvēstnesis darbībām, mudina mūs darboties. Taču patiesībā mēs varam darīt visu, ko vien vēlamies, neskatoties uz savām šī brīža emocijām.
Iedomājies, ka esi pilots, un tev jānosēdina pasažieru lidmašīna, kurā notikusi avārija. Apkārt panikā kliedz lidmašīnas pasažieri, un tavi palīgi – piloti nemitīgi piedāvā dažādus glābšanās variantus.

Šie tēli ir tavas emocijas dotajā brīdī. Tavs uzdevums ir tām nepadoties, saglabāt mieru (tātad vērot it kā no augšas savu emocionālo centru), un rīkoties, kā tu uzskati par vajadzīgu, darīt to, kam tu tici.

Lai saprastu, kā labāk rīkoties, ir jāizlemj, kāds cilvēks tu vēlies būt šajā situācijā – tātad izvēlēties, kas tev ir vērtīgi. Viens veids, kā apzināties savas vērtības, ir iedomāties, ko tu darītu, ja neizjustu bailes, vainas sajūtu, niknumu vai citas negatīvās emocijas, uz kurām šajā brīdī esi fokusējies.

Piemēram, ja tev ir svarīgs veselīgs dzīves veids, tu mācies paciesties, kad tev gribās atļauties šokolādes tāfelīti, vai pārvari sevi, ja tev jādodas uz trenažieru zāli vēlā, lietainā rudens vakarā, neskatoties uz to, ka tev labāk gribētos saritināties zem siltas segas.

Mēs esam gatavi izjust diskomfortu, lai pa īstam piedalītos sava dzīvē un vērtības ir mūsu orientieri. Tās katru mūsu nodzīvoto dzīves mirkli  un katru mūsu darbību piepilda ar cieņu un jēgu.

Vērtības – tās būtībā ir tas, kam mēs dzīvē dodam priekšroku. Nav pareizu vai nepareizu vērtību, ir svarīgi tas, kas ir svarīgs tieši tev šajā dzīves posmā, un tev nav jācenšas, lai kāds cits pieņemtu tavas vērtības.

Ja kaut kas tavas ausīs skan kā pavēle, kas obligāti un bez ierunām jāizpilda, un tu tai pretojies un jūties nelaimīgs, tātad tā nav tava vērtība, tu esi to aizguvis.

Praktizē zinātkāri un iejūtību pret sevi

Tās ir divas spēcīgas sviras, ar kuru palīdzību regulēt savas emocijas – pirmkārt trauksmi.

Kad nav pārliecības par nākotni, trauksme ir gluži dabiska reakcija.Kad esi morāli iztukšots, izvairīšanās ir dabiska reakcija.

Iziet no šiem stāvokļiem palīdzēs iejūtība pret sevi. Dziļi ieelpot un ļaut izplesties savai apziņai – vērot un ievērot savu reakciju pilnu spektru, nenosodīt tās, bet vienkārši atzīt.

Apzinātība palīdz paskatīties uz situāciju it kā ar citām acīm – ziņkārīgi izpētīt mūsu negatīvo reakciju, tā, it kā tā būtu aizraujošs piedzīvojums, jauna pieredze. Jo agrāk tu ievērosi trauksmi un atradīsi pāris minūtes laika, lai pierakstītu uz papīra savas sajūtas, jo labāk.

Tā tu iemācīsies atpazīt tos momentus, kad apziņa novēršas no šeit un tagad momenta, un ieslīgst biedējošās nakotnes vīzijās un tērē tavus dvēseles spēkus mokošām pagātnes epizodēm.
Apzinātība palīdz pārnest uzmanības fokusu uz tagadni, un mēs varam ieraudzīt jaunus risinājumus.

Pati vienkāršākā apzinātības prakse

Atrodi mierīgu vietu, tur, kur neviens tevi netraucēs, apsēdies ērti, aizver acis un dziļi paelpo – vienkārši skaiti ieelpas un izelpas, pacenties sakoncentrēties uz šo skaitīšanu. Ja parādās blakus domas, ievēro tās un atgriez savu apziņu pie elpošanas skaitīšanas. Sāc ar 10 -15 apzinātām ieelpām-izelpām un noved tās līdz 3 – 5 minūtēm un ilgāk (hronometrs).

6 veidi, kā palīdzēt sev atgriezties šeit un tagad:
– kad zvana telefons;
– kad brauc liftā;
– kad redzi sarkanu gaismu luksoforā;
– kad ieraudas bērns;
– kad izdzirdi putnu čivināšanu;
– ceļā.
Autors: Ksenija Tatarņikova
Avots: http://sobiratelzvezd.ru/
Tulkoja: Ginta FS

Advertisements